Gewichtsstillstand beim Abnehmen: So wirst du es verhindern!

Wenn das Gewicht stillsteht

Viele Menschen kennen das: Die Waage zeigt trotz Diät und Sport plötzlich über mindestens zwei Wochen keine Veränderung des Gewichts mehr an. Dieser Zustand wird auch als Gewichtsstillstand bezeichnet und tritt typischerweise etwa ein halbes Jahr nach Beginn der Gewichtsreduktion auf. Frust ist meist die Folge, wenn sich trotz der persönlichen Anstrengungen auf der Waage nichts mehr tut. Dieser Gewichtsstillstand beim Abnehmen hat vor allem physiologische Gründe und liegt eher selten an einer fehlerhaften Diät oder falschem Verhalten. Generell sind bei längerfristigem Abnehmen wechselnde Phasen von Gewichtsverlust und Abnehmstopp völlig normal. Diese Phasen verlaufen nach bestimmten Mustern, deren Verständnis auch hilfreich ist, um den Gewichtsstillstand zu überwinden. Die Frage „warum nehme ich nicht ab?“ lässt sich mit ein bisschen Hintergrundwissen meist zuverlässig beantworten.

Stillstand beim Abnehmen – was im Körper passiert

Damit es durch einen Stillstand beim Abnehmen nicht zum Dauerfrust kommt, ist das Verständnis für die körperlichen Vorgänge bei der Gewichtsreduktion sehr wichtig.
Wenn der Körper im Rahmen einer Diät oder einer einfachen Reduzierung der Nahrungsaufnahme weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, wird der zusätzliche
Energiebedarf über die Verbrennung von Glykogen gedeckt. Glykogen ist eine Speicherform, in der Kohlenhydrate in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Auf diese relativ leicht zugänglichen Vorräte greift der Körper also als erstes zurück. Da die Speicherung von Glykogen relativ viel Wasser bindet, werden auch bei der Verbrennung dieses Speicherstoffes zur Energiegewinnung ungefähr vier Gramm Wasser pro Gramm Glykogen frei. Das freigesetzte Wasser wird vom Körper ausgeschwemmt, was vor allem zu Beginn einer Diät für eine relativ rasche Gewichtsabnahme sorgt. Die Pfunde purzeln zunächst also vor allem wegen des Ausschwemmens von Wasser. Erst wenn die Glykogenvorräte aufgebraucht sind, greift der Körper die Fettreserven an.

Fett ist für den Organismus aber aufwendiger zu verbrennen als die gespeicherten Kohlenhydrate. Gleichzeitig bindet seine Speicherung weniger Wasser und ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Glykogen. Dementsprechend verlangsamt sich die Gewichtsabnahme bei der Fettverbrennung deutlich. Als Richtwert werden hier ungefähr ein Kilo Gewichtsabnahme pro Woche angegeben.
Der für viele frustrierende Abnehmstopp ist also ganz normal und hat mit den stoffwechselbiologischen Vorgängen im Körper zu tun. Wenn in dieser Phase der Fettverbrennung die Gewichtsabnahme trotzdem höher liegt, dann ist dies meist auf den eigentlich unerwünschten Abbau von Muskelmasse zurückzuführen. Dieser tritt dann ein, wenn zwar die Aufnahme von Kalorien reduziert aber sonst keinerlei Sport getrieben wird und der Mensch sich insgesamt zu wenig bewegt.

gewichtsstillstand

Plateauphase Überwinden

Ein weiterer Grund, warum es bei vielen Menschen nach einer gewissen Zeit zu einem Plateau bei der Gewichtsabnahme und manchmal sogar zu einer Zunahme kommt, ist wiederum der Sport. Oft geht der Beginn einer Diät auch mit vermehrtem Sporttreiben einher. Dies auch grundsätzlich genau der richtige Weg, denn durch Sport werden Fettzellen verkleinert und Muskelmasse wird aufgebaut. Gerade das Muskelgewebe besitzt aber durch die Einlagerung von Wasser ein relativ hohes Gewicht. Dementsprechend sind viele Abnehmwillige beim Blick auf die Waage dann enttäuscht, obwohl der Körperfettanteil in ihrem Organismus bereits deutlich gesunken ist. Dementsprechend sollte man nicht nur die reinen Kilos im Blick haben, sondern auch den Anteil an Körperfett, wenn man sich mit dem Thema der Gewichtsreduktion und dem Gewichtsstillstand auseinandersetzt.

„Gewichtsstillstand was tun?“ – die Hormone sind auch beteiligt

Bei der Aufnahme von Nahrung und der Speicherung von Nährstoffen sollte man auch das hormonelle System des Menschen mit berücksichtigen. Hier hat die Forschung in den letzten Jahren Zusammenhänge aufgedeckt, die jedoch auch bis heute noch nicht vollständig verstanden sind. Generell scheint das Hormon Leptin beim Stillstand der Gewichtsreduktion eine Rolle zu spielen. Hormone sind hochspezifische Botenstoffe, die im Körper für die Steuerung der unterschiedlichsten Vorgänge eine Rolle spielen. Leptin wird von den Fettzellen ausgeschüttet und ist für die Verringerung des Appetits mit verantwortlich. Bei einer Gewichtsabnahme schütten die Fettzellen weniger Leptin aus, und der Spiegel dieses Hormons im Blut sinkt stark.

Dies wiederum führt zu einem verstärkten Hungergefühl und damit in vielen Fällen zu einer stärkeren Aufnahme von Nahrung. Zuerst werden dann die Glykogendepots in der Leber und den Muskeln wieder aufgefüllt, was auch zu einer erneuten Einlagerung von Wasser und damit zu einem Anstieg oder zu einem Stillstand des Gewichts führen kann.

Der menschliche Stoffwechsel ist ein hochkompliziertes Regelsystem, an dem viele verschiedene Komponenten beteiligt sind. Bei einer länger andauernden Diät mit zunächst deutlicher Gewichtsabnahme kann es auch passieren, dass das niedrigere Körpergewicht allgemein zu einer Herabsetzung des Stoffwechsels führt. Das bedeutet, dass der leichtere Körper insgesamt einfach weniger Kalorien für seine Lebensvorgänge benötigt und dementsprechend auch weniger Fett verbrennt. Der Grundumsatz verringert sich also. Es kann sich ein energetisches Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und der Verbrennung von Nährstoffen einstellen, was dann wiederum einen Stillstand beim Abnehmen zur Folge hat.

gewichtsstillstand was tun

Strategien gegen den Gewichtsstillstand beim Abnehmen

"Gewichtsstillstand was tun?" - das fragen sich nach einigen Wochen oder Monaten viele Abnehmwillige, bei denen zunächst die Pfunde erfolgreich gepurzelt sind. Zunächst ist es psychologisch betrachtet wichtig, die Waage nicht allzu akribisch im Blick zu haben. Bei größeren Wiege-Intervallen fällt dann auf, dass es doch zu einem Verlust von Gewicht gekommen ist und dass die Pfunde einfach langsamer dahinschmelzen als zu Beginn.

Noch weniger essen, fasten oder Spezialnahrung um den scheinbaren Gewichtsstillstand zu überwinden sind dagegen nicht die richtigen Strategien. Denn wenn der Körper zu wenig Energie zugeführt bekommt, senkt er automatisch seinen Energieverbrauch und das Abnehmen verlangsamt sich noch mehr.

Auch wenn die Waage über einen längeren Zeitraum keinen größeren Verlust an Kilos anzuzeigen scheint, verändert sich doch etwas im Körper. So wird Fettgewebe in Muskel- und Bindegewebe umgewandelt, was die Körperform verändert. Wer statt der Waage ein Maaßband oder auch Kleidung in kleineren Größen benutzt, der wird schnell merken dass sich trotzdem etwas tut und der Körper insgesamt eine schmalere, sportlichere Form bekommt. "Warum nehme ich nicht ab?" - das fragen sich trotzdem viele Diätwillige und sind vom Ergebnis auf der Waage jedes Mal aufs Neue enttäuscht. Von einem Gewichtsstillstand beim Abnehmen sind auch häufig Personen betroffen, die schon viele Versuche des Abnehmens gestartet und auch radikale Diäten ausprobiert haben. Man spricht dann auch davon, dass diese Menschen einen gestörten Stoffwechsel aufweisen. Dies hat meist damit zu tun, dass ihr Körper seinen Energieumsatz verlangsamt hat, da er immer wieder mit Notzeiten konfrontiert worden ist, in denen ihm deutlich zu wenig Nahrung zugeführt wurde.

gewichtsstillstand überwinden

Radikale Diäten sind also letztendlich der schlechteste Weg, um dauerhaft und gesund Gewicht zu reduzieren. Vielmehr können sie neben einem gestörten Stoffwechsel auch zum berüchtigten Jojo-Effekt beitragen, bei welchem der Körper in kurzer Zeit trotz scheinbar normaler Nahrungsaufnahme stark an Gewicht zunimmt.

Dies geschieht, weil der Organismus aufgrund der vorher geringen Energiezufuhr einen verlangsamten Stoffwechsel aufweist und aufgenommene Nährstoffe schneller als Reserven speichert.

Auch um einen Gewichtsstillstand zu überwinden ist es also elementar, den Stoffwechsel anzuregen, damit der Körper seinen normalen Energieumsatz beibehält. Dies geht letztendlich nur durch die regelmäßige Aufnahme von Nahrung, denn nur so bleibt auch der Stoffwechsel aktiv. Dabei ist eine regelmäßige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen sorgt zudem noch für eine zusätzliche Aktivierung des Verdauungssystems.

Sport trägt ebenfalls stark zu einer Anregung des Stoffwechsels bei, da sämtliche Vorgänge im Körper durch Bewegung aktiviert werden. Auch steigt der Energieumsatz bei regelmäßiger sportlicher Betätigung durch den stärkeren Aufbau an Muskelmasse. Diese verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie, so dass ein Organismus mit mehr Muskulatur insgesamt einen höheren Grundumsatz aufweist als ein wenig trainierter Körper.

"Gewichtsstillstand was tun" - wenn der Frust einsetzt

Trotz aller Bemühungen kommt es immer wieder zu den so genannten Plateauphasen bei der Reduktion von Gewicht, und auch die Umstellung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bringen manchmal einfach nicht den gewünschten Erfolg. Die Folge ist Enttäuschung und Frust, und nicht selten schleicht sich auch der innere Schweinehund in punkto Ernährung und Bewegung wieder in das Leben ein.
In einem solchen Fall sind psychologische Tricks wichtig, die beim Durchhalten bestärken und helfen, das Tief zu überwinden. Denn Rückschläge sind ganz normal, und man sollte nicht allzu hart mit sich sein, wenn das gewünschte Ziel nicht oder nicht sofort erreicht wird. Vielmehr ist es wichtig, liebevoll und anerkennend mit sich und dem eigenen Körper umzugehen, und auch Schwächen zu tolerieren.

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Nur so hat man die Kraft, mit dem Abnehmen trotz scheinbarem Gewichtsstillstand weiter durchzuhalten. Und nur dieses Durchhalten führt am Ende auch zu einem dauerhaften Erfolg. Die Frage "warum nehme ich nicht ab" sollte also vielmehr lauten "wie kann ich es schaffen, zufriedener mit meinen Bemühungen zu sein". Wer sich immer nur zwingt und am Ende trotzdem sauer und demotiviert mit einem Abnehmstopp das Handtuch schmeißt, der hat nicht die gewünschte dauerhafte Veränderung der eigenen Einstellung erreicht. Auch für kleine Erfolge sollte man sich belohnen, und die lassen sich manchmal nicht direkt auf der Waage ablesen.

Doch schon eine kleinere Kleidergröße oder ein geringerer Bauchumpfang können Grund für eine Selbstbelohnung sein, auch wenn sich das Gewicht nicht merklich verringert hat. Auch die zunehmende sportliche Ausdauer und Beweglichkeit sind positive Aspekte, die man sich immer wieder vor Augen führen sollte, wenn das Gewicht mal wieder stagniert. So wechselt der Fokus von der reinen Gewichtsreduktion zu einer ganzheitlicheren Betrachtung, was dabei hilft, den Gewichtsstillstand anzunehmen und am Ende mit Geduld auch wieder zu überwinden.

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